Cuando hablamos de osteoporosis, hay dos conceptos que solemos asociar: Menopausia y Calcio. Es por eso que, en un humilde intento por hacer llegar de una manera fácil mis conocimientos nutricionales, voy a centrarme en explicar (brevemente) aquellos factores de riesgo que predisponen a que la osteoporosis “se haga hueco” en nuestro esqueleto y cómo podemos retrasar y/o frenar esta circunstancia con una adecuada alimentación y estilo de vida. Y si de paso desterramos algunos mitos que pululan alrededor, mejor que mejor.
¿Cómo podemos definir la Osteoporosis?
Se trata de una enfermedad esquelética caracterizada por una resistencia ósea disminuida que predispone al individuo a un mayor riesgo de fracturas (NIH, 2001).
Desde el nacimiento hasta la 3ª década, va incrementándose progresivamente la densidad mineral ósea hasta alcanzar el “pico de masa ósea”, que permanecerá más o menos estable hasta la 4ª década, momento a partir del cual el balance empieza a negativizarse, acelerándose con la llegada de la menopausia en al caso de las mujeres. Por eso, entre otros factores, la osteoporosis afecta a un mayor número de mujeres que de hombres (relación 2:1).
Factores de Riesgo (FR)
a) FR elevado (criterios mayores: Riesgo Relativo (RR) asociado a fracturas es igual o mayor a 2 veces con respecto a la población sin FR):
- Fractura previa por fragilidad
- Antecedente familiar de fractura de cadera (padres o hermanos)
- Edad mayor o igual a 65 años
- Índice de Masa Corporal <20 kg/m2
- Tratamiento con glucocorticoides
- Fallo ovárico prematuro sin tratar
- Caídas en el último año
- Hiperparatiroidismo
- Trastornos del Comportamiento Alimentario
- Malnutrición crónica y malabsorción
b) FR moderado (criterios menores: 1>RR<2):
- Consumir más de 3 unidades de alcohol/día (unidad=8-10g alcohol)
- Ser fumador
- Diabetes Mellitus 1
- Artritis reumatoide
- Hipertiroidismo
- Sexo femenino
- Menopausia temprana (40-45 años)
Prevención-Tratamiento dietético-Estilo de vida
-CALCIO
Es importante seguir una dieta con un aporte adecuado de calcio para mantener una correcta salud esquelética.
Una ingesta de 1000-1200 mg Ca/día parecen disminuir un 12% el riesgo de fractura de cadera
-VITAMINA D
Su déficit disminuye la absorción de calcio, con un aumento de paratohormona (PTH).
Se recomienda una ingesta de 400-800 UI
Exposición moderada al sol
*Tanto en el caso del Calcio como de la Vitamina D, si las cantidades recomendadas se obtienen a través de la alimentación, no es necesario suplementarlos. De una u otra manera, están indicados si la ingesta es insuficiente, como tratamiento preventivo y si existe tratamiento con glucocorticoides.
-FÓSFORO
Su exceso altera el remodelado óseo al estimular la secreción de PTH. Aditivos y alimentos procesados lo contienen.
-CAFEÍNA
Por su efecto diurético, aumenta la excreción urinaria de calcio. Su consumo excesivo (>4 tazas café/día) aumentan el riesgo de fractura por fragilidad
-TABACO
Influye en el tejido óseo porque disminuye la absorción intestinal de calcio y aumenta el catabolismo hepático de los estrógenos.
-ALCOHOL
Reduce la masa ósea y aumenta el índice de fractura
-SOYA: de nuevo en entredicho
Los estudios realizados hasta ahora son de escasa calidad, por lo que los resultados aportados sobre si su consumo resulta o no beneficioso para la masa ósea no son significativos e, incluso, existen contradicciones.
-PESO ADECUADO
Conseguir un peso adecuado. Un peso menor del óptimo aumenta el riesgo de sufrir osteoporosis
-EJERCICIO FÍSICO
Permite aumentar la fuerza y masa muscular, disminuyendo así el riesgo de caída. Todo ello, sin contar con el resto de beneficios, ya por casi todos conocidos, de su práctica habitual.
Se aconsejan 30 minutos en adultos y 60 minutos en la infancia-adolescencia, con una frecuencia de 1-3 sesiones semanales (al menos) y, eso sí, siempre adaptado a la condición física de cada persona.
