Es importante alimentarse de manera saludable durante el embarazo. De esta manera podrás satisfacer las necesidades adicionales de su cuerpo y las del bebe en desarrollo
Aunque puede requerir un poco de esfuerzo planear y consumir comidas y meriendas saludables durante el embarazo es una magnífica oportunidad para cambiar viejas costumbres y crear hábitos nuevos y saludables.
Para comer bien durante el embarazo, más que incrementar lo que comes debe saber elegir lo que comes. Aunque necesitas aproximadamente 300 calorías adicionales por día – especialmente en la etapa más avanzada del embarazo, cuando tu bebé crece más rápidamente – esas calorías deberían venir de alimentos nutritivos y no de alimentos que nos aporten calorías vacías.
Independientemente de que tú estés o no estés embarazada, una dieta saludable incluye proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y mucha agua. Comer una variedad de alimentos en las proporciones indicadas es un buen paso para mantenerse sano.
A continuación detallamos algunos de los nutrientes más comunes que necesitas
Nutriente Necesario Para Las Mejores Fuentes.
Proteínas Crecimiento de las células y producción de sangre. Carnes magras, pescado, pollo, claras de huevo, habas, mantequilla de maní, tofu (soja).
Carbohidratos Producción diaria de energías Pan, cereales, arroz, patatas, pasta, frutas, vegetales.
Calcio Huesos y dientes fuertes, contracción de los músculos, funcionamiento de los nervios. Leche, queso, yogurt, sardinas o salmón con espinas, espinacas.
Hierro Producción de glóbulos rojos (Necesarios para prevenir la anemia) Carne roja magra, espinacas, panes y cereales enriquecidos con hierro.
Vitamina A Piel saludable, Buena visión, huesos fuertes. Zanahorias, vegetales de hojas verdes, patatas dulces (batatas).
Vitamina C Encías, dientes y huesos sanos; ayuda a absorber el hierro. Frutos cítricos, tomates, jugos de fruta enriquecidos.
Vitamina B6 Desarrollo de glóbulos rojos, utilización efectiva de las proteínas, grasas y carbohidratos. Cerdo, jamón, cereales integrales, bananas.
Vitamina B12 Desarrollo de glóbulos rojos, mantenimiento de la salud del sistema nervioso Carne, pollo, pescado, leche (Nota: los vegetarianos que no consumen productos lácteos necesitan un suplemento adicional de vitamina B12).
Vitamina D Huesos y dientes sanos; ayuda a la absorción del calcio. Leche enriquecida, productos lácteos, cereales y panes.
Ácido Fólico Producción de sangre y de proteínas, efectiva función enzimática. Vegetales de hoja verde, frutas y vegetales de color Amarillo oscuro, habas, guisantes, frutos secos.
Grasa Almacenamiento de energía corporal. Carne, productos lácteos como la leche entera, frutos secos, mantequilla de maní, margarina, aceite vegetal (Nota: limita el consumo de grasa a 30% o menos de tu ingesta diaria de calorías).
El ácido fólico
Los científicos saben que tu dieta puede afectar la salud de tu bebé – incluso antes de quedar embarazada. Por ejemplo, estudios recientes indican que el ácido fólico ayuda a prevenir que ocurran defectos del tubo neural (incluyendo la espina bífida) durante las primeras etapas del desarrollo del feto y durante las primeras semanas de embarazo.
Aunque existen muchos alimentos, particularmente los cereales para desayunar, enriquecidos con ácido fólico, los doctores ahora recomiendan que las mujeres tomen suplementos de ácido fólico antes y durante el embarazo (especialmente durante los primeros 28 días).
El calcio es otro nutriente importante para las mujeres embarazadas. Debido a que las necesidades de calcio de tu bebé en crecimiento son altas, tú deberías incrementar tu consumo de calcio para prevenir la pérdida de calcio de tus huesos. Tu doctor también podrá recomendarte vitaminas prenatales las cuales contienen calcio adicional.
¿Qué significan los antojos de las embarazadas?
Probablemente hayas conocido a mujeres que tienen antojos de determinados alimentos durante el embarazo, o quizás tu misma has tenido esos antojos. Los investigadores han tratado de determinar si el tener apetito por un tipo de alimento en particular indica que el cuerpo de la mujer carece del nutriente que la comida que desea contiene. Aunque este no es el caso, todavía no se ha aclarado el origen de los antojos.
Algunas mujeres embarazadas tienen antojos de chocolate, comidas picantes, frutas y comidas caseras como el puré de papas, cereales y pan blanco tostado. Otras mujeres tienen antojos de otras cosas que no son alimentos como la arcilla y el almidón de maíz. El tener antojos y comer elementos que no son alimentos se conoce como pica. Consumir cosas que no son comidas puede ser peligroso tanto para ti como para tu bebé.
Satisfacer tus antojos está bien, siempre que tengas antojos de alimentos que contribuyan a una dieta saludable. Frecuentemente, estos antojos disminuyen después del tercer mes de embarazo.
¿Qué se debe evitar comer y beber durante el embarazo?
Evita el alcohol ningún nivel de consumo de alcohol está considerado seguro durante el embarazo. Igualmente, consulta con tu doctor antes de tomar vitaminas o productos basados en hierbas. Algunos de estos productos pueden ser perjudiciales para el feto.
Y aunque muchos doctores piensan que una o dos tazas de café de 6-8 onzas, té o refrescos con cafeína no le harán daño a tu bebé, probablemente sea una medida inteligente evitar la cafeína completamente, de ser posible. El consumo alto de cafeína ha sido vinculado a abortos y otros problemas, por ello, es mejor limitar su consumo o cambiarlo por productos descafeinados.
Cuando tú estás embarazada, es importante evitar las enfermedades que se originan en determinados alimentos, como por ejemplo, la listeriosis y la toxoplasmosis, las cuales pueden poner en peligro la vida de un bebé que todavía no ha nacido pudiendo causar defectos de nacimiento o abortos espontáneos. Las comidas que debes evitar incluyen:
- Quesos blandos, sin pasteurizar (descritos en la publicidad como “frescos”) como los quesos Feta, de cabra, Brie, Camembert, y el queso azul
- Leche sin pasteurizar, jugos y vinagre de sidra
- Huevos crudos o comidas que los contengan, incluyendo los postres tipo mousse y el Tiramisú
- Carnes, pescados o mariscos crudos o poco cocinados
- Carnes procesadas como las salchichas y los embutidos (los cuales deben estar bien cocinados)
Si tú has comido este tipo de alimentos en algún momento durante tu embarazo, no te preocupes mucho por ello ahora; simplemente evítalos durante el resto de tu embarazo. Si estas realmente preocupada, consulta con tu doctor.
Puede que también debas evitar comer tiburón, pez espada, caballa, y blanquillo así como limitar la cantidad de otros tipos de pescado que consumes. Aunque el pescado y los mariscos pueden ser una parte muy sana de su dieta durante el embarazo (contienen beneficiosos aceites grasos omega-3, son altos en proteínas y bajos en grasas saturadas), este tipo de pescados pueden contener altos niveles de mercurio. El mercurio puede ocasionar daños al desarrollo del cerebro de un feto o de un niño en edad de crecimiento
Aunque todos los pescados y mariscos contienen ciertos niveles de mercurio, puedes disfrutar de aquellos que tengan niveles inferiores de mercurio (langostinos, atún claro enlatado, salmón, pollock y bagre) siempre que los comas en moderación (la FDA y la EPA recomiendan no sobrepasar un límite de 12 onzas por semana). Debido a que los filetes de atún albacore (o blanco) o cualquier filete fresco de tuna tiene niveles de mercurio más altos que el atún enlatado, se recomienda que no consumas más de 6 onzas por semana de este tipo de pescado.
Evitando algunos problemas comunes
Debido a que el hierro en las vitaminas prenatales y otros factores puede que te causen estreñimiento durante el embarazo, es una buena idea consumir más fibra de lo que solías antes de quedar embarazada. Intenta ingerir de 20 a 30 gramos de fibra al día. Las mejores fuentes son las frutas frescas, los vegetales, los panes, cereales o molletes (muffins) de cereales integrales. Algunas personas toman píldoras de fibra, bebidas u otros productos altos en fibra disponibles en la farmacia, pero debes consultar con tu doctor antes de probarlos. No utilices laxantes mientras estés embarazada salvo que tu doctor te recomiende hacerlo. Y evita el viejo remedio casero – el aceite de ricino? Porque puede interferir con el proceso de absorción de nutrientes de tu cuerpo.
Si el estreñimiento es un problema para ti, asegúrese de tomar mucho líquido, especialmente agua, cuando incrementes tu consumo de fibra, de no hacerlo así, podrías estar agravando el problema. Una de las mejores formas de evitar el estreñimiento es hacer más ejercicio. Tú también deberías tomar más agua entre comidas cada día para ayudar a ablandar las heces y lograr que puedan tener movilidad a través de tu sistema digestivo. Algunas veces el té caliente, las sopas o ambos pueden ayudar. Igualmente mantén frutos secos cerca de tu alcance para cuando tengas apetito entre comidas.
Las comidas fritas les producen gas o acidez estomacal. Tú puedes planear una dieta balanceada que evite estos alimentos. Las bebidas gaseosas también pueden causar gas o acidez estomacal a algunas mujeres, aunque otras descubren que estos alimentos ayudan a su sistema digestivo.
Si tu sufres frecuentemente de nauseas, come pequeñas cantidades de alimentos simples como el pan tostado o las galletas saladas tipo soda durante el día. Si no te apetece ninguna de estas comidas, intenta el cereal con leche o una pieza de fruta dulce. Para ayudar a combatir la náusea también puedes:
- Tomar vitaminas prenatales antes de irte a acostar después de haber tomado un pequeño bocadito de comida – no las tomes con el estómago vacío
- Come pequeños bocaditos de comida en cuanto te levantes en la mañana para ir al baño
- Chupa caramelos duros
¿Cómo puedes saber si estás comiendo bien durante tu embarazo?
La clave es tomar alimentos provenientes de los diferentes grupos en las proporciones recomendadas. Si la náusea o la falta de apetito hacen que comas menos algunas veces, no te preocupes es poco probable que esto ocasione daño a tu bebé, pues él / ella es quien recibe con prioridad los nutrientes de todo lo que comes. Y aunque se recomienda que generalmente una mujer en su peso normal gane aproximadamente de 25 a 35 libras durante el embarazo (la mayoría ganan de 4 a 6 libras durante el primer trimestre y una libra a la semana durante el segundo y tercer trimestre). No te obsesiones con la báscula de peso. En su lugar, enfócate en comer una variedad de alimentos nutritivos variados y equilibrados para mantener tu salud y la de tu bebé.
